Licht
De donkere kant van blauw licht
Wat is blauw licht?
Het effect dat blauw licht heeft op uw slaap,….. en meer.
Tot de komst van kunstlicht was de zon de belangrijkste bron van verlichting, en mensen brachten hun avonden door in (relatieve) duisternis. Tegenwoordig zijn de avonden in een groot deel van de wereld verlicht, en we staan nog zelden stil bij de effecten dat dit heeft op ons menselijk lichaam.
Wat is blauw licht ?
Niet alle kleuren licht hebben hetzelfde effect. Blauwe golflengtes – die overdag gunstig zijn omdat ze de aandacht, de reactietijd en het humeur beïnvloeden – lijken ’s nachts het meest verstorend te zijn. En de wildgroei van elektronica met schermen en energie-efficiënte verlichting verhoogt onze blootstelling aan blauwe golflengten, vooral na zonsondergang.
Iedereen heeft iets andere circadiane ritmes, maar de gemiddelde lengte is 24 en een kwart uur. Het circadiane ritme van mensen die laat opblijven is iets langer, terwijl het ritme van vroege vogels de 24 uur niet overschrijdt. Dr. Charles Czeisler van de Harvard Medical School toonde in 1981 aan dat het daglicht de interne klok van een persoon in lijn houdt met de omgeving.
Is nachtelijke blootstelling aan licht slecht voor ons ?
Sommige studies suggereren een verband tussen blootstelling aan licht ’s nachts, zoals het werken in nachtdienst, aan sommige vormen van kanker, diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas. Dat is op zich geen bewijs dat nachtelijke blootstelling aan licht deze omstandigheden veroorzaakt, maar we weten wel dat blootstelling aan licht de afscheiding van melatonine onderdrukt. Melatonine is een hormoon dat het circadiane ritme beïnvloedt, en er is experimenteel bewijs dat lagere melatoninegehaltes de associatie met kanker kunnen verklaren.
Een studie van Harvard heeft een licht geworpen op het mogelijke verband met diabetes en mogelijk obesitas. De onderzoekers zetten 10 mensen op een schema dat geleidelijk de timing van hun circadiane ritmes verschoof. Hun bloedsuikerspiegel steeg, waardoor ze in een prediabetische toestand terechtkwamen, en het niveau van leptine, een hormoon dat mensen na een maaltijd voldaan doet voelen, daalde.
Zelfs schemerig licht kan het circadiane ritme en de melatonineafscheiding van een persoon verstoren. Slechts acht lux – een helderheidsniveau dat door de meeste tafellampen wordt overschreden en ongeveer twee keer zo hoog is als dat van een nachtlampje – heeft een effect, merkt Stephen Lockley, een slaaponderzoeker van Harvard, op. Licht na zonsondergang is de reden waarom zoveel mensen niet genoeg slaap krijgen, zegt Lockley, en onderzoekers hebben korte slaap gekoppeld aan een verhoogd risico op depressie, diabetes en hart- en vaatziekten.
Onderzoekers van Harvard en hun collega’s hebben een experiment uitgevoerd waarbij de effecten van 6,5 uur blootstelling aan blauw licht worden vergeleken met de effecten van blootstelling aan groen licht van vergelijkbare helderheid. Het blauwe licht onderdrukte melatonine ongeveer twee keer zo lang als het groene licht en verschoof het circadiane ritme met twee keer zoveel (3 uur versus 1,5 uur).
In een ander onderzoek naar blauw licht vergeleken onderzoekers van de Universiteit van Toronto de melatoninegehaltes van mensen die werden blootgesteld aan fel binnenlicht en die een blauw licht blokkerende bril droegen, met mensen die werden blootgesteld aan normaal dimlicht zonder zo’n bril te dragen. Het feit dat de niveaus van het hormoon ongeveer gelijk waren in de twee groepen versterkt de hypothese dat blauw licht een krachtige onderdrukker van melatonine is. Het suggereert ook dat ploegenarbeiders en nachtbrakers zich misschien kunnen beschermen als ze brillen dragen die blauw licht blokkeren.
Spaarlampen en LED
Als blauw licht nadelige gevolgen heeft voor de gezondheid, dan kunnen de bezorgdheid over het milieu en de zoektocht naar energiezuinige verlichting in strijd zijn met de persoonlijke gezondheid. Die krullende compacte spaarlampen en LED-lampen zijn veel energiezuiniger dan de ouderwetse gloeilampen waarmee we zijn opgegroeid. Maar ze hebben ook de neiging om meer blauw licht te produceren.
De kenmerken van spaarlampen kan niet worden veranderd, maar via coatings in de lampen kunnen ze warmer, en minder blauw licht, produceren. LED-lampen zijn efficiënter dan TL-lampen, maar ze produceren ook een behoorlijke hoeveelheid licht in het blauwe spectrum. Richard Hansler, een lichtonderzoeker aan de John Carroll University in Cleveland, merkt op dat gewone gloeilampen ook wat blauw licht produceren, hoewel dit vele malen minder is dan de meeste spaarlampen.
Bescherm jezelf tegen blauw licht na zonsondergang
Gebruik rode lampen voor de verlichting in je huis ’s avonds. Ikzelf ben een fan van natuurlijk licht, zoals kaarsen of een open haard. Dit is rijk aan rood licht (warmte) en bevat quasi geen blauwe frequenties. Rood licht heeft de minste kracht om het circadiane ritme te beïnvloeden en melatonine te onderdrukken.
Vermijd heldere schermen twee tot drie uur voor het slapengaan.
Als u ’s nachts in een nachtdienst werkt of ’s nachts veel elektronische apparaten gebruikt, is het aangeraden om een bril te dragen die blauw licht blokkeert. Hier kan je voorbeelden bekijken.
Stel uzelf overdag bloot aan voldoende natuurlijk zonlicht, dit zal je slaap-waak-ritme helpen, wat uw slaap zal verbeteren. Maar ook uw humeur en alertheid wordt door zonlicht beïnvloed.
Enkele studies over blauw licht
Blue light from light-emitting diodes elicits suppression of melatonin
